Sneller in slaap vallen. 5 ultieme slaaptips!

Hoe val je sneller in slaap? Miljoenen mensen in Nederland stellen deze vraag, zowel volwassenen als kinderen. In dit artikel gaan we je uitleggen wat belangrijke factoren zijn die betrekking hebben op beter slapen. Ook geven we je bruikbare slaaptips voor het beter in slaap vallen.

Slaapproblemen en slapeloosheid zijn problemen van de moderne tijd. In 1950 sliep een volwassen mens gemiddeld 8 uur per nacht. In de huidige tijd is dat gemiddeld 6.5 uur. Tieners scoren nog slechter. Zij hebben gemiddeld 9 uur slaap nodig om goed te kunnen presteren, maar slapen soms nog geen 6 uur.

Maar hoe kan je sneller in slaap vallen?

Om antwoord te geven op de vraag: “hoe val je sneller in slaap” leggen we je uit wat er in ons lichaam effect heeft op slaap.

De biologische klok is in veel gevallen ontregeld en dit kan leiden tot slaapproblemen, hoofdpijn, vermoeidheid, ziekte aan het maagdarmkanaal (colitis, crohn) tot aan een verhoogd risico op diabetes en hart- en vaatziekten. Het is dus van belang om een goed gesynchroniseerde biologische klok te hebben.

We beginnen met het circadiaans ritme of ook wel de biologische klok genoemd. Dit is het belangrijkste onderdeel wat betrekking heeft op het slaap-waakritme. Circa dia is Latijn voor ‘ongeveer een dag’. De biologische klok heeft een cyclus die rond de 24 uur schommelt. Uit een serie onderzoeken bleek dat de meeste mensen een cyclus hebben van 24,2 uur. Hierdoor loopt het moment van slaperig worden en wakker worden nooit gelijk met de 24-uurs klok die we gebruiken in de samenleving.

De opkomst van kunstlicht

Licht is de grootste factor in het synchroniseren van de biologische klok. Wil je sneller in slaap vallen, dan zal je je lichtomgeving dus moeten aanpassen. Vroeger was dit niet nodig omdat de zon deze natuurlijke cyclus regelde. Als de zon in de ochtend op kwam dan gaf dit een signaal aan onze hersenen waardoor het precies wist welk moment van de dag het was en wat voor hormonen het moest afscheiden. Naarmate de dag vorderde, veranderde de kleuren en intensiteit van de zon. Als het donker werd heerste er totale duisternis (op wat licht van de sterren na). Dit proces is zo miljoenen jaren goed verlopen tot de opkomst van kunstmatige verlichting.

In de moderne tijd leven we voor meer dan 90% van de dag binnen onder kunstmatige verlichting. Vanaf het moment dat we wakker worden gaan de lampen aan. Op werk schitteren de felle TL of ledlampen aan het plafond en ’s avonds maken we onze woonkamer gezellig met verlichting, terwijl we TV kijken of op andere digitale apparaten zitten. Kortom, er is bijna de hele dag blauw licht aanwezig zonder dat dit gebalanceerd wordt door bijvoorbeeld rood licht of infrarood licht.

Blauw licht

Wat heeft blauw licht te maken met slapeloosheid? Blauw licht is van nature alleen overdag aanwezig. Het zorgt ervoor dat je het hormoon cortisol gaat aanmaken (stresshormoon). Dit is nodig om je wakker en alert te voelen gedurende de dag. Daarnaast onderdrukt blauw licht het hormoon melatonine (slaaphormoon). Dit is handig omdat je je overdag niet slaperig wilt voelen. Blauw licht geeft onze hersenen het signaal dat het een zomerse middag is. Bijna alle lampen in onze leefruimtes (woonkamer, slaapkamer, badkamer, wc, kantoor en keuken) stralen voor het grootste gedeelte blauw licht uit. Als we ons in deze ruimtes bevinden denken de hersenen dat het dus altijd midden op de dag is. Hierdoor raakt het circadiaanse ritme of de biologische klok ontregeld. Het gevolg is chronische stress vanwege de cortisol aanmaak, hoofdpijn en een groot te kort aan melatonine, omdat dit alleen wordt vrijgegeven in de afwezigheid van blauw licht.

Nu is het in deze tijd ondenkbaar om de avond zonder verlichting door te brengen. We willen immers onze familie en vrienden kunnen zien, een boek kunnen lezen of tal van andere bezigheden waarbij licht nodig is. Daarom geven we je enkele tips die zeer efficiënt zijn voor het beter in slaap vallen.

De 5 ultieme tips die je aan een goede nachtrust helpen

Tip 1:

Draag een blauw licht bril of ook wel een blauw licht filter bril. Dit zijn brillen die ontworpen zijn om het blauwe licht tegen te houden en alle andere lichtkleuren door te laten. Zodra het buiten donker wordt zet je hem op. Het gevolg hiervan is dat er geen signaal van ‘middag’ meer binnenkomt bij de hersenen. Lees hier meer over een geschikt blauw licht bril.

Tip 2:

Gebruik een infrarood lamp of een infrarood paneel. Dit zijn lampen die alleen maar rood en/of infrarood licht uitzenden. Onze hersenen worden niet uit hun slaapfase gehaald door dit licht spectrum. Een kampvuur, openhaard of kaarslicht bevat ook bijna alleen maar rood en infrarood licht. Helaas is het niet voor iedereen mogelijk om deze lichtbronnen toe te passen en is het niet erg duurzaam. Er zijn diverse soorten lampen die vanwege de verschillen niet allemaal geschikt zijn. Wil je weten welke lampen er wel geschikt zijn? Lees dan hier

Tip 3:

Vermijd het gebruik van ledlampen en digitale schermen voordat je wilt gaan slapen. We hebben al uitgelegd wat blauw licht voor effect heeft op onze slaapkwaliteit, maar er is nog iets genaamd ‘flikkering’. Flikkering is het continu aan en uit schakelen van onze lichtbronnen. Dit gebeurt wel 50 tot 100x per seconde. Hierdoor kunnen onze ogen het niet waarnemen, maar onze hersenen wel. Het gevolg hiervan is een enorme stressprikkel wat ervoor zorgt dat je moeite hebt met slapen. Er zijn speciale softwareprogramma’s voor smartphones en laptops die deze flikkering kunnen minimaliseren. Een programma die wij gebruiken is Iris Tech. Als lichtbron kan je de twee lampen gebruiken van tip 2. Een infrarood gloeilamp heeft bijna geen flikkering en een goed infrarood paneel zelfs geen.

Tip 4:

Kom voldoende buiten gedurende de dag. We hebben de link tussen melatonine en slaap al eerder in dit artikel uitgelegd. Wat vele mensen echter niet weten is dat melatonine overdag wordt aangemaakt. Voor deze aanmaak is UV licht nodig wat aanwezig is in de zon. Bij een volle dag blootstelling aan UV bouw je dus een enorme hoeveelheid melatonine op die je lichaam in de avond (bij het ontbreken van blauw licht) kan vrijgeven. Kom je onvoldoende buiten, dan is er in de avond en nacht dus te weinig om vrij te geven, met als gevolg slapeloosheid. Probeer als je overdag buiten bent zo min mogelijk over je ogen te dragen. Dit zijn dus lenzen, brillen en zonnebrillen. Tegenwoordig bevatten bijna al deze producten een Uv-filter. Draag deze alleen als het niet anders kan.

Tip 5:

Onze laatste tip die je antwoord geeft op de vraag: ”hoe kan ik sneller in slaap vallen?” heeft te maken met ochtendlicht. Zoals we eerder in dit artikel verteld hebben heeft het circadiaanse ritme bij een gemiddeld mens een cyclus van 24,2 uur. Daarom is het nodig om deze elke dag een reset te geven. Hierdoor loopt onze natuurlijke cyclus gelijk met de 24 uurs wereld waar wij in leven. De beste en meest effectieve manier om je biologische klok te resetten is door in de ochtend naar buiten te gaan en je ogen bloot te stellen aan het natuurlijke ochtendlicht. Hiermee bedoelen we het licht vanaf zonsopkomst tot 1 uur in de zomer en 1.5 uur in de winter.

De samenstelling van dit licht wordt gedetecteerd door de lichtgevoelige cellen in het oog. Deze geven vervolgens een signaal aan de hoofdklok in de hersenen. Zodra deze klok is gereset zullen alle hormonen weer in de juiste mate worden geproduceerd en afgegeven. Je zult je overdag energiek voelen en ’s avonds ga je moe en voldaan naar bed.